Menu

Plan treningowy w domu

Marzec 22, 2017 - URODA
Plan treningowy w domu

Ruch na siłowniach publicznych jest bardzo duży. Trenują zarówno mężczyźni, jak i kobiety – mimo, że karnety wstępu do tych miejsc nie należą do najtańszych. Koszt miesięczny w każdym dużym mieście oscyluje w granicach 150złotych.

Czy można oszczędzić i przeprowadzić równie efektywny trening w domu? Oczywiście, że tak. Wiązać się to będzie z jednorazową koniecznością zakupienia drobnych sprzętów treningowych. Posłużą one nam jednak naprawdę na długo.

Plan treningowy w domu

Siłownie publiczne są zdecydowanie wygodniejsze. Specjalistyczne sprzęty pozwalają na realizację przeróżnych ćwiczeń na każdą partię mięśniową. W domu trening jest ograniczony, ale na pewno może być równie efektywny.

Przykładowy plan treningowy (ogólnorozwojowy) na trzy dni:

Dzień I

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Przysiady (obciążenie własnego ciała lub hantle)12/12/12/12
Pompki4 x 80%max
Podciąganie na poręczy szerokim nachwytem4 x 80%max
Uginanie ramion z ekspanderem10/10/10/10
Wznosy hantli nad głowę12/10/8/6

Dzień II

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Wykroki z obciążeniem własnego ciała lub hantle12/12/12/12
Rozciąganie ekspandera4 x 80%max
Podciąganie na poręczy wąskim nachwytem4 x 80%max
Pompki szwedzkie10/10/10/10
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka12/10/8/6

Dzień III

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Wspięcia na palce4 x max
Pompki na krzesłach4 x 80%max
Podciąganie na drążku wąsko podchwytem4 x 80%max
Uginanie ramion z ekspanderem10/10/10/10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia12/10/8/6

Trening warto wzbogacić ćwiczeniami kształtującymi mięśnie brzucha – nożycami, unoszeniem nóg oraz brzuszkami.

W zależności od tego, co stanowi cel (rzeźba, masa, redukcja) można modyfikować liczbę powtórzeń dla danego ćwiczenia, trzymając się zasady, że – dla treningu na rzeźbę będą to wartości (12-18), dla treningu na masę (6-12). Trening redukcyjny należy dodatkowo wzbogacić o ćwiczenia aerobiczne takie jak jazda na rowerze, bieganie lub pływanie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *